boki klatki piersiowej

[...] 50-60 kg (zależy od dnia, czasem dwie serie 50 i dwie 60, czasem 4 serie 50); 4 serie po 12 powtórzeń 5. Wznosy sztangielek stojąc (na barki, układam ręce w kącie prostym na boki, podnoszę je, nie zmieniając kąta w łokciu a następnie opuszczam); 3 kg, 4 serie po 12 powtórzeń 6. Francuskie uginanie sztangielka stojąc (nie jestem pewna, czy to [...]

[...] powtórzeń 12-15 - poniedziałek: Klatka: -wyciskanie hantli płasko 4 s. -wyciskanie złączonych hantli(srodek klatki) 3s -rozpietki skos dodatni 3s Barki: -wznosy hantli na boki 3s -side rows 3s Tric: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. -pompki na poręczach 1s. -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3s Łydy, opcjonalnie brzuch: -wspięcia [...]

[...] podchwytem do klatki piersiowej 3x15 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3x12 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x12 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]

[...] 12=12<10=10 Uginanie leżąc 12=12<10=10=10 Wspięcia stojąc 5x max Wspięcia na hack maszynie 4x max Wypychanie palcami 3x max Poniedziałek Barki + biceps Unoszenie hantli na boki stojąc 10=10<8=8=8 Wyciskanie hantli siedząc 8=8<6=6 Szrugsy 15<12<10 Face pull z rączkami wyciągu 4x 12 stały ciężar, progresja co trening Uginanie ze sztangą prostą [...]

[...] w zwisie Barki: - Na suwnicy ( maszyna imitująca sztangę ) podnoszenie zza głową. - Podnoszenie hantli siedząc na prostej ławce ( oparcie prawie 90 stopni ) - Hantlami na boki z lekko ugiętymi łokciami stojąc - Hantlami na wprost siedząc ( oparcie 90 stopni ) - Na bramie podciąganie drążka do brody WSZYSTKO 4 serie 12-10-8-4(6) Czy ten trening [...]

[...] 3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10 IV DZIEŃ (Czwartek) - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8 3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 unoszenie hantelek w opadzie 12 10 10 6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3-4s 15-10 [...]

[...] •Superserie, ściąganie sznurka na maszynie środa •Spięcia brzucha leżąc - 10 serii, 50 powtórzeń •Wznoszenie nóg w zwisie - 5 serii, 20 powtórzeń •Przechylanie tułowia na boki z gryfem za szyją - 5 serii, 200 powtórzeń •Przysiady z dużym ciężarem - 4 serie, 5 powtórzeń; 1 seria, 4 powtórzenia •Wspięcia na palce stojąc - 10 serii, 8 powtórzeń [...]

[...] 4x12 ,,21” 3 serie Uginanie na modlitewniku hantelkami 4x12 Uginanie młotkowe: 4x12 Uginanie w podporze o udo: 4x12 Cz. Wyciskanie hantli nad głowę 3s 12-8 Unoszenie na boki 3s 12-10 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 12-10pow Podciąganie sztangi do brody 3x10 Prostowanie na górnym wyciągu (linka) 3x15 Prostowanie na górnym wyciągu [...]

[...] x 10 powtórzeń Mięśnie Narammienne: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 10 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie x 8 powtórzeń 3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 2 serie x 10 powtórzeń 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie x 10 powtórzeń [...]

[...] sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku 3x30 8) Unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach 3x30 9) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3x30 KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x30 2) Rozpiętki płasko 3x30 3) Podciąganie sztangi do brzucha w [...]

[...] z ciężarem ciała? 3. Wiosłowanie nachwyt w mocnym pochyleniu 4x10 4.Wiosło hantla 3x14-12 5. Szrugsy? II. Barki triceps 1.Wyciskanie siedząc 5x12-10 2a. Wznosy stojąc na boki 4x14 2a. Wznosy w opadzie 4x14 2. Wyciskanie hantli szeroko 3x15 1. Wyciskanie wąsko na poziomej 5x10-8 2. Francuz leżąć 4x12 3. Francuz siedząc jednorącz 3x12 III. Nogi [...]

[...] sztangi stojąc 15/12/10/8 2.Podciąganie sztangi łamanej do brody 15/12/10 3.Arnoldki siedząc 15/12/10 4.Superseria: Unoszenie hantli przed sobą 15/12/10 Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia 15/12/10 5.Brzuszki ze skrętem tłowia Biceps+triceps Superseria I: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 Francuskie hantlem w leżeniu [...]

[...] strony(mam nadzieje ze wiecei o co chodzi)3x18 Piatek barki tric 1. wyciskanie sztangi z klatki 4x8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12 1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12 3.pompki podporze tyłem 2x10 Sobota nogi przedramie 1. [...]

[...] hantla jednoracz - 10,10,10,10 SOBOTA: - Barki: - wyciskanie sztangi siedząc - 12,12,10,8 - wyciskanie hantli z supinacją siedząc - 12,10,8 - unoszenie ramion na boki, stojac - 12,10,8 - unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 10,10,10 - Brzuch: - boczne miesnie brzucha - cwiczenie na maszynie z obciazeniem - 10,10,10 - [...]

[...] wyciągu górnego do klatki piersiowej 1x15 - przyciąganie rogów wyciągu dolnego 1x15 naramienne: - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 1x15 - unoszenie sztangielek na boki w górę 1x15 dwugłowe ud: - uginanie nóg leżąc 1x15 tricepsy + bicepsy w superserii: - prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem stojąc 1x15 - uginanie rąk na wyciągu [...]

[...] rób skłony do kolana nogi opartej na krześle. Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągaj nogi do klatki piersiowej. Masuj boki i przód kolan przez około 5 minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana. 3 stopień- Ćwierćskok. Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie, aby [...]

[...] skłony do kolana nogi opartej na krześle. Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągaj nogi do klatki piersiowej. Masuj boki i przód kolan przez około 5 minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana. 3 stopień- Ćwierćskok. Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie, aby [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza karku 3x12,12,10, Superseria; Unoszenie sztangielek na boki -wyciskanie hantelkow siedząc 3x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [...]

[...] PUSH Klatka: -wyciskanie hantli/sztangi skos (+) 4x8 + brama 4x12 -rozpiętki 2x10 Barki: -wyciskanie sztangi 3x8 + unoszenie drążka na wyciągu na boki 3x12 -unoszenie na boki w opadzie tułowia 2x10 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x8 + ściąganie linek nachwyt górny wyciąg 3x12 -pompki na poręczach 1x(max) PULL Plecy: [...]

[...] nie robi. Kiedy stwierdzisz, że twoja klatka mogłaby wyglądać lepiej, opracuj sobie czterodniowy plan treningów, w którym przydzielisz sobie po jednym dniu na górę klatki i boki oraz na środek i dół. I to działa! 2. Chwyć parę sztangielek. Wybierz choć jedno ćwiczenie, które dotąd robiłeś ze sztangą lub na maszynie i zrób je ze sztangielkami. [...]